Где брать мелатонин?
Мелатонин (гормон сна) вырабатывается шишковидной железой и является производным серотонина.
У мелатонина достаточно амбициозный терапевтический спектр:
- облегчает засыпание и повышает качество сна
- снижает тревожность и метеочувствительность
- контролирует циркадные ритмы (джетлаги, частые перелеты)
- замедляет процессы старения
- обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами
- модулирует иммунный ответ на различных уровнях
- нормализует некоторые состояния ЖКТ ⠀
?В свете борьбы с COVID-19 достоверно доказано, что мелатонин снижает уровень провоспалительных цитокинов, контролирует процессы воспаления и окислительного повреждения тканей легких у заболевших пациентов, препятствует респираторному дистресс-синдрому, причиной которого может быть коронавирус и другие патогены. ⠀ Имеет высокий профиль безопасности. ⠀ jQuery35106491768531960559_1741343069293Необходимо помнить, что мелатонин снижает уровень кортизола. Если он исходно низкий ( при субклинической дисфункции надпочечников), то эффект мелатонина будет парадоксальный: тяжесть в голове, трудно проснуться утром. На конечной стадии этого состояния мелатонин, наоборот, будет бодрить. ⠀ После 30-35 лет активность эпифиза снижается и количество мелатонина уменьшается. Поэтому резонный вопрос: где брать недостающий мелатонин? ⠀ ☝?Вспоминаем условия, при которых он вырабатывается:
- сон до 22-23.00
- абсолютная темнота (шторы, маска на глаза)
- тишина в спальной (беруши)
- достаточное количество в рационе продуктов-поставщиков триптофана
- достаточный уровень серотонина в организме (писала пост, ссылку на него размещу в сториз).
Также помогает дополнительный прием препаратов мелатонина, при соблюдении режима дня и сна, курсом до 1 месяца. ⠀ В практике я назначаю аптечные препараты. Как вы знаете, с 8 марта мелатонин с известного американского сайта в РФ не поставляется.
Я не рекомендую большие дозировки, максимум без назначения врача до 1 мг. Микродозинг работает порой эффективнее, чем большие дозы. Дозы более 1 мг должны обсуждаться в индивидуальном порядке с врачом и с оценкой состояния по утрам: нет ли ощущения тяжести, легко ли проснуться.
- Мелатонин принимается за 30 минут до предполагаемого сна, желательно натощак, так как на сытый желудок его эффекты сглаживаются и работают гораздо хуже.
- Мне нравится сублингвальная форма, так как мелатонин крайне плохо всасывается в ЖКТ. Вариант приема аптечных препаратов: можно таблетку не глотать, а рассосать под языком.
- В инструкции к мелатонина написано, что он не показан при аутоиммунных заболеваниях, но это потому, что препарат не участвовал в исследованиях у таких пациентов. В своей практике я его назначаю и наблюдаю адекватный терапевтический эффект, нет усугубления состояния и дебютов аутоиммунных заболеваний.
- Мелатонин обладает слабым контрацептивным эффектом. Это нужно учитывать тем, кто планирует беременность или принимает контрацептивы.
Что можно принимать вместо мелатонина для нормализации сна?
- GABA (гамма-аминомасляная кислота)
- 5-НТР (5-гидрокситриптофан, предшественник мелатонина) - лучше принять в 17-18.00 и заесть полезными углеводами, например кешью или бананом, тогда бОльшая часть пойдет в мозг на синтез мелатонина
- Поддерживать уровень магния и витамина B6
