Лептинорезистентность
Если у вас есть жировые отложения преимущественно в области живота и вы испытываете постоянное чувство голода, а также тягу к сладкому, соленому и джанкфуд, вероятно вы лептинорезистенты.
Лабораторно это может подтвердить уровень лептина более 10 нг/мл, повышенные показатели хронического воспаления (ультрачувствительный с реактивный белок более 1, фибриноген более 3 г/л, омега 3 индекс менее 8), а также повышенный уровень резистентного т3. Лептин - это серый кардинал нашего обмена веществ. Если ваши диетические и фитнес стратегии не приводят к желаемому результату - определите уровень данного гормона. Вероятнее всего, что сигналы лептина не доходят до мозга, так как рецепторы в гипатоламусе перестали их воспринимать.
Начинаем с недиетических стратегий: Сон до 23 (в идеале еще более раннее отхождение ко сну) - главное что вы должны сделать если хотите победить лептинорезистентность. Регуляция уровня лептина происходит в мозге в фазу глубокого сна и стартует до полуночи. Обратите внимание, что каждый раз когда вы легли за полночь на следующий день вы будете испытывать проблемы с насыщением и вероятнее всего переедите. Существуют исследования которые вывели соотношение - каждый час бодрствования после полуночи приведет к неосознаному употреблению дополнительных 150 ккал на следующий день.
Питание при лептинорезистентности
Теперь про питание, а именно эпипалео rx протокол Джека Круза. Помимо выбора категорий продуктов важно соблюдать следующие правила:
- Завтрак не позднее 40 минут после пробуждения
- Завтрак должен содержать большое количество белка (30-50 гр) и правильные жиры
- Продукты должны быть сезонные и в идеале произрастающие в месте обитания
- Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна.
От себя добавлю, что периодическое голодание противопоказано. Для тех, у кого отсутствует аппетит по утрам, рекомендую мой цикл статей #антисладкиесоветы - там дана пошаговая инструкция как вернуть утренний аппетит.
Итак, список "нельзя" на эпипалео rx протоколе:
- Все злаки. Гречку тоже. Даже зеленую.
- A1 молоко и молочные продукты из него (про а1 и а2 молоко подробнее по тегу #янг_молочныепродукты ). А2-молочные продукты допустимы.
- Все пасленовые, при условии наличия хронического воспаления и дефицита витамина Д
- Соя
- Голубика, клубника, бамия и артишоки содержат немного алкалоидов пасленовых, поэтому если есть воспалительные заболевания по типу артрита - их стоит ограничить
- Все бобовые
- Все продукты, содержащие сапонины, в частности семена чиа
- Подсластители, кроме стевии
- Фрукты, кроме сезонных и произрастающих в месте обитания
- Птица, кроме дикой утки.
Список "можно" эпипалео rx протокола основан на продуктах, которые способны уменьшить проявления хронического воспаления в мозге. Прежде всего, это продукты содержащие йод, а также акцент идет на цельные продукты, как обладающие максимальной питательной плотностью . В порядке убывания в вашем рационе должны быть представлены следующие категории продуктов: Источники белка:
- Моллюски (особенно устрицы)
- Ракообразные
- Рыба
- Субродукты
- Мясо животных пастбищного откорма
- Яйца
- Семена и орехи.
Источники жира: Весна/лето - кокосовое, топленое масла, утиный, говяжий жиры, бекон, масла макадамии, авокадо и оливковое, сырые сливки. К морепродуктам стоит добавлять полиненасыщенные жиры. Осень/зима - акцент на жиры животного происхождения. Овощи можно все, кроме запрещенных. При употреблении протеина не из морепродуктов стоит добавлять насыщенные жиры к блюду. А также водоросли (о которых будет отдельный пост). В реалиях России не просто реализовать питание на основе устриц и морепродуктов, проще вовремя ложится спать)
Теперь я вам дам некоторые способы позволяющие вернуть чувствительность рецепторов к лептину. К нам на помощь может прийти холод. Я считаю, эти стратегии правомочны только при назначении врачом с учетом противопоказаний. Сам Джек Круз рекомендует ледяные ванные до 40 минут (естественно к этому необходимо прийти постепенно). Я же открыла для себя криокапсулу. Это 2хминутная процедура воздействия экстремального холода минус 130-140 градусов Вместе с главврачом @grand.clinic Олей Шуппо мы составили авторские протоколы для возвращения лептиновой чувствительности, работой с композицией тела и митохондриальной недостаточностью. Особенно их хорошо подключать, если вы вошли в состоянии плато.
Какие добавки могут помочь в работе с лептинорезистентностью? Из тех, которые я могла бы рекомендовать без индивидуального подбора это:
- Магний исключительно в форме таурата
- Экстракт африканского манго.
На айхербе варианты:
Магния:
- Cardivascular research magnesium taurate
- KAl magnesium taurate доза не более 800 мг в сутки без назначения врача. Если развивается послабление стула при использовании магния, дозу уменьшить.
Манго:
- Integra lean irvingia life extension - мой любимый и зарекомендовавший себя эффективным в практике.
Напомню, целевые значения лептина - более нижней границы нормы, но менее 10 нг/мл. Если воспользуетесь моими рекомендациями использование кода TAL5063 было бы проявлением вашей благодарности.
