• Катя Янг (@wow.so.young)
• 25 comments
• 34 share

Где брать мелатонин?

Мелатонин (гормон сна) вырабатывается шишковидной железой и является производным серотонина.

У мелатонина достаточно амбициозный терапевтический спектр:

• облегчает засыпание и повышает качество сна
• снижает тревожность и метеочувствительность
• контролирует циркадные ритмы (джетлаги, частые перелеты)
• замедляет процессы старения
• обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами
• модулирует иммунный ответ на различных уровнях
• нормализует некоторые состояния ЖКТ ⠀

 

?В свете борьбы с COVID-19 достоверно доказано, что мелатонин снижает уровень провоспалительных цитокинов, контролирует процессы воспаления и окислительного повреждения тканей легких у заболевших пациентов, препятствует респираторному дистресс-синдрому, причиной которого может быть коронавирус и другие патогены. ⠀ Имеет высокий профиль безопасности. ⠀ ??Необходимо помнить, что мелатонин снижает уровень кортизола. Если он исходно низкий ( при субклинической дисфункции надпочечников), то эффект мелатонина будет парадоксальный: тяжесть в голове, трудно проснуться утром. На конечной стадии этого состояния мелатонин, наоборот, будет бодрить. ⠀ После 30-35 лет активность эпифиза снижается и количество мелатонина уменьшается. Поэтому резонный вопрос: где брать недостающий мелатонин? ⠀ ☝?Вспоминаем условия, при которых он вырабатывается:

• сон до 22-23.00
• абсолютная темнота (шторы, маска на глаза)
• тишина в спальной (беруши)
• достаточное количество в рационе продуктов-поставщиков триптофана
• достаточный уровень серотонина в организме (писала пост, ссылку на него размещу в сториз).

 

Также помогает дополнительный прием препаратов мелатонина, при соблюдении режима дня и сна, курсом до 1 месяца. ⠀ В практике я назначаю аптечные препараты. Как вы знаете, с 8 марта мелатонин с известного американского сайта в РФ не поставляется.

Я не рекомендую большие дозировки, максимум без назначения врача до 1 мг. Микродозинг работает порой эффективнее, чем большие дозы. Дозы более 1 мг должны обсуждаться в индивидуальном порядке с врачом и с оценкой состояния по утрам: нет ли ощущения тяжести, легко ли проснуться.

• Мелатонин принимается за 30 минут до предполагаемого сна, желательно натощак, так как на сытый желудок его эффекты сглаживаются и работают гораздо хуже.
• Мне нравится сублингвальная форма, так как мелатонин крайне плохо всасывается в ЖКТ. Вариант приема аптечных препаратов: можно таблетку не глотать, а рассосать под языком.
• В инструкции к мелатонина написано, что он не показан при аутоиммунных заболеваниях, но это потому, что препарат не участвовал в исследованиях у таких пациентов. В своей практике я его назначаю и наблюдаю адекватный терапевтический эффект, нет усугубления состояния и дебютов аутоиммунных заболеваний.
• Мелатонин обладает слабым контрацептивным эффектом. Это нужно учитывать тем, кто планирует беременность или принимает контрацептивы.

 

Что можно принимать вместо мелатонина для нормализации сна?

• GABA (гамма-аминомасляная кислота)
• 5-НТР (5-гидрокситриптофан, предшественник мелатонина) - лучше принять в 17-18.00 и заесть полезными углеводами, например кешью или бананом, тогда бОльшая часть пойдет в мозг на синтез мелатонина
• Поддерживать уровень магния и витамина B6